Les BCAA, vous en avez déjà entendu parler mais qu'est-ce que c'est ?

Les BCAA sont des acides aminés branchés (Branched-Chain Amino Acid) appartenant à la famille des acides aminés essentiels dont le corps à besoin pour synthétiser les protéines. Les BCAA sont au nombre de trois et portent le nom de leucine, isoleucine et la valine.

Les sportifs sont plutôt friands de ces acides aminés mais vous allez voir que leur utilité n'est pas si flagrante que cela.

Une industrie de plusieurs millions de dollars de suppléments nutritionnels s'est développée autour du concept selon lequel les suppléments alimentaires de BCAA seuls produisent une réponse anabolique chez l'homme entraînée par une stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Mais si on s'intéresse aux articles scientifiques (voir sources), nous constatons que les études se contredisent.

Pour ce qui est des performances athlétiques, il existe de nombreuses incertitudes.

Selon une étude (1) , la supplémentation répétée en BCAA avant l'exercice aurait un effet bénéfique sur l'atténuation des douleurs musculaires d'apparition retardée et des lésions musculaires induites par l'exercice excentrique contrairement à une supplémentation répétée après l'exercice.

Pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires, la supplémentation en BCAA peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au fil du temps. La supplémentation peut également être utilisée pour prévenir la fatigue chez les athlètes novices.

Un autre effet intéressant confirmé est une augmentation de la lipolyse (utilisation des graisses) lors d’un effort prolongé. Les scientifiques pensent que cet effet est dû aux mécanismes d’action de l’isoleucine qui favorise la conservation des glucides (2).

Dans certaines études, on ne constate aucun effet sur la performance (3-4), tandis que d’autres mettent en évidence une augmentation de la consommation d’oxygène maximale (VO2 max) et une réduction de la fatigue musculaire chez des coureurs de longue distance.

Elle pourrait également augmenter la fréquence cardiaque maximale et diminuer la perception de la fatigue.

Aucune étude ne montre en revanche d’augmentation de la force ou de la puissance musculaire en lien avec une consommation de BCAA.

Les sportifs de force/puissance n’ont pas besoin d’un supplément de BCAA. En effet, l’alimentation déjà riche en protéines de ces sportifs, des problèmes d’absorption* liés aux BCAA, leur nature incomplète et l’absence de données scientifiques appuyant leurs bienfaits sont tous d’excellentes raisons de ne pas acheter de BCAA.

De plus, les BCAA ne se retrouvent pas uniquement dans les suppléments. Toutes protéines complètes (ou haute qualité) issues d’aliments ou d’un supplément de protéines contiennent environ environ 20 à 25% de BCAA (6)

Par exemple: Portion Grammes de BCAA

Poitrine de poulet, 180g 10.7

Protéine en poudre whey 1 mesure 5.5

Bœuf haché extra-maigre 100g 3.4

Haricots noirs 1 tasse 2.9

Œufs entiers 2 2.5

Une portion de tofu 150g 2.4

Un verre de lait de vache 250 ml 1.8

Un verre de boisson de soya 250 ml 0.6

Les valeurs sont tirées du Fichier Canadien sur les Éléments Nutritifs 2015. Un supplément de BCAA fournit environ 5g de BCAA par mesure.

En général, un sportif de force/puissance consomme 2g/kg/jour de protéines.

Prenons l'exemple d'un un homme de 70kg : ses besoins sont de 140 g de protéines par jour dont 4760mg de BCAA. Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont estimés à 68 mg/kg/jour** (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes.

Avec une alimentation classique (1 escalope de poulet + 2 œufs + 1 verre de soya= 10.1g de BCAA)! Comme vous le voyez, les besoins sont couverts par l'alimentation.

* les acides aminés utilisent des « portes d’entrée » bien précises pour entrer dans la circulation sanguine par l’intestin. Or les BCAA, vont se battre pour passer par la même porte (5). Cette surcharge limite la capacité de l’organisme à absorber de grandes quantités de BCAA – limitant du même coup la capacité à stimuler la synthèse de protéines.

**cependant, de nombreux auteurs estiment que ces besoins se situent davantage aux alentours de 150 mg/kg/jour.

Quels BCAA choisir ?

Les BCAA sont disponibles sous plusieurs formes : en comprimés, en gélules ou bien en poudre.

Chaque formule de BCAA comporte un ratio qui détermine la portion de leucine par rapport à l’isoleucine et la valine. Ainsi les BCAA classiques sont souvent sous forme de 2 :1 :1 voire 4 :1 :1 et peuvent même monter jusqu’à 8 :1 :1.

Ces chiffres indiquent que par exemple, il y a 2 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et de valine ou encore 4 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et de valine. En effet, le premier chiffre indique toujours la part de leucine.

Des études scientifiques ont démontré que la leucine était l’acide aminé considéré comme le plus important dans les BCAA pour le développement musculaire puisqu’il favorise la synthèse des protéines dans les muscles, le rendant donc important pour les sportifs.

Conclusion:

Vous avez bien constaté que les BCAA n’ont aucun avantage par rapport aux protéines entières (aliments ou supplément de protéines entières) consommées après un entrainement dans un délai raisonnable. Les BCAA seraient plus intéressants dans les sports d'endurance et ultra endurance. Pour espérer avoir un effet, retenez que la quantité de BCAA ingérée doit être de l’ordre du gramme par heure et que l’apport protidique par heure doit être au minima de 5g sur les épreuves de longue durée.

Bibliographie:

(1) Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study

Song-Gyu Ra 1, Teruo Miyazaki 2, Ryo Kojima 3, Shoichi Komine 4, Keisuke Ishikura 5, Kentaro Kawanaka 1, Akira Honda 2 6, Yasushi Matsuzaki 6, Hajime Ohmori 7

(2) Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) - Scientific Review on Benefits, Dosage, Side Effects | Examine.com

(3) Smith JW, Krings BM, Peterson TJ, Rountree JA, Zak RB, McAllister MJ. Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance. Sports (Basel). 2017;5(2).

(4) van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304.

(5) Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.

(6)Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, Enslen M, Farnfield M, Decombaz J. Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid profiles at rest and after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(6):452-62.