DHA (Oméga 3) et Végétalisme

DHA et végétalisme

1-Que se cache-t-il derrière ces initiales DHA?

DHA (acide docosahexaénoique) est un acide gras de la famille des oméga 3 qui comporte une chaîne de 22 atomes de carbone et 6 doubles liaisons qui confèrent à la structure de la molécule une exceptionnelle souplesse.

Le DHA est un élément structurel et fonctionnel du cerveau de toutes les membranes cellulaires et des neurones, représentant plus de 50% des acides gras oméga-3 du cerveau.

2-Rôles essentiels de cet acide gras :

Selon les résultats des recherches scientifiques les plus modernes, le DHA possède de nombreux rôles déterminants dans la constitution et l’entretien des tissus cellulaires.

Plus précisément ses rôles sont :

• assurer la fluidité des membranes 

• participer à la constitution et au fonctionnement cérébral 

• assurer la bonne transmission de l’influx nerveux 

• maintenir le bon fonctionnement visuel 

• équilibrer la balance lipidique sanguine

3-Bienfaits sur notre santé

• Peut améliorer le TDAH (Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité)

Caractérisé par des comportements impulsifs et des difficultés de concentration, le TDHA débute généralement dans l’enfance mais se poursuit souvent à l’âge adulte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217152/

Principal acide gras oméga-3 dans le cerveau, le DHA aide à augmenter la circulation sanguine pendant les tâches mentales. La recherche a montré que les enfants et les adultes atteints du TDAH ont généralement des taux sanguins plus faibles de DHA.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27555775/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16962757/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302081/

• Combat l'inflammation

Les propriétés anti-inflammatoires du DHA peuvent réduire le risque de maladies chroniques courantes avec l’âge, comme les maladies du cœur et des gencives, et améliorer les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, qui cause des douleurs articulaires. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966110/

• Soutien la récupération musculaire après l'exercice physique

Le DHA, seul ou associé à l’EPA (acide eicosapentaénoïque) peut aider à réduire les douleurs musculaires et la limitation de l’amplitude des mouvements après l ’exercice, en partie à cause de ses effets anti-inflammatoires. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26957941/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710835/

• Améliorer la condition oculaire

Le DHA peut améliorer certaines conditions oculaires, y compris la sécheresse oculaire et la rétinopathie diabétique. Il peut également diminuer l’inconfort des lentilles cornéennes et réduire la pression oculaire, un facteur de risque de glaucome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477134/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29881256/ https://www.karger.com/Article/Abstract/441359

• Peut réduire le risque de certains cancers

Une consommation accrue d’huiles de poisson comme le DHA a été associée à un risque moindre de plusieurs cancers, dont le cancer colorectal, du sein et de la prostate. Des études préliminaires suggèrent que le DHA pourrait améliorer les bienfaits de la chimiothérapie, mais d’autres recherches sont nécessaires.

• Peut aider à ralentir ou prévenir la maladie d'Alzheimer

Le DHA est important pour les fonctions cérébrales, et un apport plus élevé en oméga-3 peut réduire le risque de développer des types de démence comme la maladie d’Alzheimer. Il n’est pas clair si le DHA peut ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, mais le succès peut être plus probable si vous commencez à prendre un supplément tôt. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28114437/

DHA et Alzheimer

• Abaisse la tension artérielle et favorise la circulation sanguine

Le DHA peut favoriser le bon fonctionnement de vos artères, améliorer la circulation sanguine et abaisser la tension artérielle. Cela peut aider à réduire les risques de crise cardiaque et d' AVC (Accident Cardio-vasculaire) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28619112/

• Aide au développement normale du cerveau et des yeux du bébé

Le DHA d’une mère est transmis à son nourrisson pendant la grossesse, en particulier au cours du troisième trimestre, ainsi que par le lait maternel. Les bébés nés prématurément peuvent bénéficier d’un supplément de DHA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695097/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29238605/

• Appuie la santé génésique des hommes

Sans suffisamment de DHA, la santé et la mobilité des spermatozoïdes sont compromises, ce qui peut réduire la fertilité. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25951427/

• Peut aider à protéger la santé mentale

Des niveaux adéquats de DHA et d’EPA sont liés à un risque réduit de dépression. Ces graisses soutiennent la sérotonine, un messager nerveux qui aide à équilibrer votre humeur. De plus, ils ont des effets anti-inflammatoires sur les cellules nerveuses, ce qui peut également réduire le risque de dépression. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17716051/

4-La carence en DHA

Un apport insuffisant en DHA augmente la vulnérabilité face aux troubles de l'humeur et à la dépression. À long terme, la carence en DHA pourrait aussi favoriser la survenue de maladies neuro dégénératives précoces, de maladies cardiovasculaires et de pathologies de l’œil.

Les déficits sont omniprésents dans la société occidentale où l’alimentation est particulièrement riche en omégas-6. Pourtant, à long terme, ces déficits entraînent des problèmes de santé :

• une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires notamment d’infarctus du myocarde ;

• une propension à prendre du poids (le lien entre obésité et déficit en omégas-3 n’est pas formellement établie, mais fortement suspecté) ;

• une plus grande vulnérabilité aux phases de déprime ou de dépression ;

• une fragilité oculaire notamment lors du développement de l’acuité visuelle chez l’enfant ou des générations maculaires chez la personne âgée.

5-Source alimentaire de DHA

sources alimentaires DHA

sources alimentaires DHA

6-Végétalisme et DHA

Les ALA (acide alpha-linolénique) sont des acides gras essentiels, (ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation). Ils sont largement présents dans l’alimentation végétale : graines de lin, de chanvre, de chia, soja ou encore huile de colza.

Sauf défaut génétique, l’organisme humain ne dépend pas de l’alimentation pour ces acides gras : si l’apport alimentaire en ALA est satisfaisant, l’organisme est capable de synthétiser les quantités d’EPA et de DHA dont il a besoin.

L’EPA et le DHA sont dits « conditionnellement essentiels » : ce qui veut dire que le corps est capable de synthétiser des EPA à partir de l’ALA. Ces EPA pourront à leur tour être convertis en DHA. En théorie, un apport alimentaire suffisant en oméga-3 à courte chaîne devrait donc suffire à couvrir nos besoins en oméga-3 à longue chaîne : une réaction en chaîne ! « à condition que l’activité des enzymes chargées de la conversion soit efficace »

Synthèse oméga-3 oméga-6

Le taux de conversion des ALA en DHA se situe dans une moyenne de 2 à 5%. En effet, les enzymes chargées de la conversion des (ALA) en (EPA puis DHA) ont d’autres attributions : assurer la conversion des Oméga-6 à courte chaîne en Oméga-6 à longue chaîne.

Les oméga-6 sont un autre type d’acides gras poly-insaturés. Ils sont essentiels et résistent à la chaleur et sont donc très prisés comme huiles de cuisson : maïs, tournesol, sésame au détriment des Oméga-3.

Or, la surconsommation d’ oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut créer un déséquilibre. Ce déséquilibre crée une situation inflammatoire à l’origine de beaucoup de maladies modernes.

Si l’on consomme trop d’oméga-6, les élongases et désaturases (les enzymes chargées d’ « allonger » les acides gras) peuvent être débordées par la conversion des oméga-6 et délaisser leurs attributions concernant les oméga-3. Un excès d’ oméga 6 dans l’assiette peut donc empêcher l’organisme d’exploiter ses sources d’oméga-3 .

Si vous êtes végans et que vous ne consommez pas suffisamment d'oméga-3, il serait peut être judicieux de vous suplémenter surtout pour :

– Les futures mamans, les mamans qui allaitent, et les enfants en bas âge, le DHA jouant un rôle primordial lors du développement du cerveau, du système nerveux et de la rétine. – Les personnes âgées, la production d’enzymes de conversion diminuant avec l’âge (le pic est atteint vers l’âge de 30 ans).

Les recommandations en DHA selon l' ANSES

https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

-250 mg par jour

-350 à 450 mg par jour chez la femme allaitante

En résumé :

Dans notre alimentation, qu’elle soit 100% végétale ou non, 3 situations peuvent mener à des carences en oméga-3 à longue chaîne:

1-Un apport insuffisant en oméga-3 à courte chaîne à partir desquels est converti l’EPA.

2-Un déséquilibre du rapport oméga-3/oméga-6 qui empêcherait d’exploiter de façon adéquate les oméga-3 à courte chaîne.

3-Des enzymes de conversion peu nombreuses ou peu efficaces. L’efficacité de ces enzymes est subordonnée à un régime alimentaire le plus équilibré possible. Elle peut être affaiblie par la consommation excessive d’alcool ou de graisses transsaturées.

7-Comment assurer un bon apport en EPA et DHA en étant végétalien ?

En pratique:

Un régime végétalien, c'est-à-dire sans aucun produit d'origine animale, peut fournir les doses journalières d'oméga 3. En l'absence de consommation de produit animal, il est important d'augmenter sa consommation de végétaux riches en oméga-3. Pour couvrir ses besoins journaliers en oméga-3, compter deux portions d'aliments riches en gras oméga 3 par jour.

Exemples de portion :

• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia (dans un porridge ou dans un smoothie).

• 5 ou 6 noix fraîches.

• 1 à 2 cuillères à café de margarine enrichie en oméga-3.

• 1 cuillère à café d'huile de lin ou de caméline.

• 1 cuillère à soupe d'huile de colza

• A noter qu' un avocat ou 200 g d'épinard apportent 20% des besoins journaliers en oméga 3.
  

Pour les personnes consommant des produits d'origine animale dont 2 fois du poisson gras par semaine, votre intérêt et surtout de vérifier si vos apports en oméga 6 ne sont pas trop importants par rapport à ceux en oméga-3!

Cécile DOFFIN Diététicienne-Nutritionniste